Benprio

Pass 1: Ben (prioritering)

Väckning och aktivering av nervsystem

A. Djupa explosiva upphopp med hantel

Set: 4     Reps: 3×1    Teknik: Max kraftutveckling    Vila max 30s

Håll en lätt hantel mot bröstkorgen. Gå ned i så djupt (knäböjsposition) du kan, stanna till i någon sekund för att eliminera stretchreflexen och explodera sedan uppåt i så högt upphopp som möjligt. Öka vikten något för varje set så länge som upphoppet inte förlorar i explosivitet.

Aktivering av nervsystem, klusterset

B. Halva knäböj från pinnar (övre halvan)

Set: 3     Reps: 3×1/1/1    Teknik: Max kraftutveckling    Vila max 90s

Utför 3 set med 3 repetitioner med 5-10 sekunder vila mellan varje repetition. Öka vikten för varje set. Vila så kort tid som möjligt mellan seten utan att tappa i prestation (max 90s).

Stå gärna bredbent med tårna något utåt och tryck med sätesmusklerna hela vägen.

Potentiering av nervsystem; kraftspektrum med upptrappning och självreglering

C. Knäböj, axelbred fotplacering

Set: 5-7     Reps: 3    Teknik: Max kraftutveckling    Vila max 90s

Utför omkring 6 set med 3 repetitioner där du ökar vikten inför varje set. Börja med cirka 50% av 1RM och öka med 5-10kg per set. Inför sista setet bör du vara omkring 85-90% av 1RM om du är avancerad eller 70-80% av 1RM om du är nybörjare. Sista setet ska vara så pass tungt att du precis kan utföra 3 repetitioner utan att tappa utförandet och fuska upp vikten. Dagsformen avgör hur många set du klarar. Målet bör vara omkring 6 set (att ha i åtanke när du ökar vikterna vid varje set). Vila så kort tid som möjligt mellan seten utan att tappa i prestation.

Stimuliset (20-25% mindre vikt)

D. Knäböj, axelbred fotplacering

Set: 1-2     Reps: max   Teknik: Max kraftutveckling    Vila max 60s

Minska vikten med 20% från ditt sista set i övningen ovan. Utför så många repetitioner du orkar till så nära positiv failure du törs gå.

Ratchet Loading (kombinerade set med 1 + 3 reps, aktivering + stimuli)

E. Benpress

Set: 6     Reps: 1+3    Teknik: Max kraftutveckling    Vila max 90s

Ett ”Ratchet” set består av två set i ett där du använder samma viktbelastning. Första setet är ett aktiveringsset, så där utför du 1 repetition. Det andra setet är ett stimuliset, så där utför du 3 repetitioner. Vila 5-10 sekunder mellan ditt första set med 1 repetition och det andra med 3 repetitioner. Utför 3 Ratchet vilket blir totalt 6 set. Öka vikten inför varje set. Börja vid omkring 70% av 1RM. Sista setet ska vara så pass tungt att du precis kan utföra 3 repetitioner utan att tappa utförandet och fuska upp vikten. Vila så kort tid som möjligt utan att tappa i prestation.

Utökat Stimuliset (25% mindre vikt)

F. Benpress

Set: 1+2     Reps: max    Teknik: Max kraftutveckling    Vila max

Minska vikten med 25% från ditt sista set i övningen ovan. Utför så många repetitioner du orkar till teknisk failure (när det börjar ta emot och du har 2-3 reps till positiv failure). Vila 15 sekunder. Utför ännu ett set med så många repetitioner du orkar till teknisk failure. Vila 15 sekunder. Utför ett sista set med så många repetitioner du orkar och denna gång till positiv failure (där det tar helt stopp och du skulle behöva vila för att orka fler repetitioner).

________________________________________________________

Pass 2: Överkropp

Ratchet Loading (kombinerade set med 1 + 3 reps, aktivering + stimuli) med självreglering

A1. Pec-Dec eller Hantelflyes på golvet

Set: 4-5    Reps: 1+3   Teknik: Max kraftutveckling Vila: max 45 sek

A2. Skivstångsrodd eller T-bar rodd

Set: 4-5    Reps: 1+3   Teknik: Max kraftutveckling Vila: max 45 sek

Ett ”Ratchet” set består av två set i ett där du använder samma viktbelastning. Första setet är ett aktiveringsset, så där utför du 1 repetition. Det andra setet är ett stimuliset, så där utför du 3 repetitioner. Utför åtminstone 4 Ratchet vilket blir totalt 8 set. Använd omkring 70% av 1RM i första setet och omkring 80% i andra. Sista setet ska vara så pass tungt att du precis kan utföra 3 repetitioner utan att tappa utförandet och fuska upp vikten. Om sista setet gick utan större svårigheter gör du ännu ett set med samma belastning eller med en liten ökning av vikten. Vila så kort tid som möjligt utan att tappa i prestation. Utför 1 rep för A1, 1 rep för A2, sedan 3 rep för A1 och 3 rep för A2. Det är ett kombinerat set.

Stimuliset (20% mindre vikt)

B1. Pec-Dec eller Hantelflyes på golvet

Set: 1        Reps: max Teknik: Max kraftutveckling Vila: max 45 sek

B2. Skivstångsrodd eller T-bar rodd

Set: 1        Reps: max Teknik: Max kraftutveckling Vila: -

Minska vikten med 20% från ditt sista set i övningen ovan. Utför så många repetitioner du orkar till positiv failure.

Kraftspektrum med upptrappning och självreglering

C1. Smal bänkpress/omvänd bänkpress

Set: 5-7        Reps: 3 Teknik: Max kraftutveckling Vila: max 45sek

C2. Scott/Preacher Curl

Set: 5-7        Reps: 3    Teknik: Max kraftutveckling Vila: max 45sek

Utför omkring 5 set med 3 repetitioner där du ökar vikten inför varje set. Börja med cirka 50% av 1RM och öka med 5-10kg per set. Inför sista setet bör du vara omkring 85-90% av 1RM om du är avancerad eller 70-80% av 1RM om du är nybörjare. Sista setet ska vara så pass tungt att du precis kan utföra 3 repetitioner utan att tappa utförandet och fuska upp vikten. Dagsformen avgör hur många set du klarar. Målet bör vara omkring 6 set (att ha i åtanke när du ökar vikterna vid varje set). Vila så kort tid som möjligt mellan seten utan att tappa i prestation. Utför 3 reps för C1, sedan 3 reps för C2 och öka vikterna. Det är ett set.

Stimuliset (20% mindre vikt)

D1. Smal bänkpress/omvänd bänkpress

Set: 1       Reps: max    Teknik: Max kraftutveckling Vila: max 45sek

D2. Scott/Preacher Curl

Set: 1      Reps: max    Teknik: Max kraftutveckling Vila: -

Minska vikten med 20% från ditt sista set i övningen ovan. Utför så många repetitioner du orkar till positiv failure.

Kraftspektrum med upptrappning och självreglering

E1. Rakarmade framåtlyft med skivstång

Set: 5-7        Reps: 3 Teknik: Max kraftutveckling Vila: max 45sek

E2. Sidolyft med hantlar

Set: 5-7        Reps: 3 Teknik: Max kraftutveckling Vila: max 45sek

Stimuliset (20-25% mindre vikt)

F1. Rakarmade framåtlyft med skivstång

Set: 1        Reps: max Teknik: Max kraftutveckling Vila: max45sek

F2. Sidolyft med hantlar

Set: 1        Reps: max Teknik: Max kraftutveckling

________________________________________________________

Pass 3: Ben och sätesmuskeln (prioritering)

Väckning och aktivering av nervsystem

A. Djupa explosiva upphopp med hantel

Set: 4       Reps: 3×1       Teknik: Max kraftutveckling      Vila:Max 30s

Håll en lätt hantel mot bröstkorgen. Gå ned i så djupt (knäböjsposition) du kan, stanna till i någon sekund för att eliminera stretchreflexen och explodera sedan uppåt i så högt upphopp som möjligt. Öka vikten något för varje set så länge som upphoppet inte förlorar i explosivitet.

Maximal kraftutveckling

B1. Halva knäböj från pinnar/Halva Hack-Lift

Set: 5-7     Reps: 3       Teknik: Max kraftutveckling      Vila:Max 30s

B2. Liggande Lårcurl/Sittande lårcurl

Set: 5-7     Reps: 3       Teknik: Max kraftutveckling      Vila:Max 30s

B3. Benspark

Set: 5-7     Reps: 3       Teknik: Max kraftutveckling      Vila:Max 30s

Välj den tyngsta vikt du kan accelerera och kontrollera vid 3 repetitioner. För de flesta är det en vikt omkring 80-85% av 1RM. Använd denna vikt på samtliga set. För att hitta rätt vikt kan du köra en runda eller två där du känner på vikten och justerar. Kör då 2 reps.

Utför varje repetition så explosivt som möjligt för att generera maximal kraft. Vila så kort tid som möjligt utan att tappa i prestation. Har du valt rätt vikt bör du klarar dig på max 15 sekunder under de första seten och under 30 sekunder på de sista. Avbryt övningarna när du är nära positiv failure. Målet är åtminstone 5 set med 80-85% av 1RM.

Maximal kraftutveckling

C1. Benpress

Set: 5-7     Reps: 3       Teknik: Max kraftutveckling      Vila:Max 30s

C2. Sittande vadpress

Set: 5-7     Reps: 3       Teknik: Max kraftutveckling      Vila:Max 30s

Välj den tyngsta vikt du kan accelerera och kontrollera vid 3 repetitioner. För de flesta är det en vikt omkring 80-85% av 1RM. Använd denna vikt på samtliga set. För att hitta rätt vikt kan du köra en runda eller två där du känner på vikten och justerar. Kör då 1-2 reps.

Utför varje repetition så explosivt som möjligt för att generera maximal kraft. Vila så kort tid som möjligt utan att tappa i prestation. Har du valt rätt vikt bör du klarar dig på max 15 sekunder under de första seten och under 30 sekunder på de sista. Avbryt övningarna när du är nära positiv failure. Målet är åtminstone 5 set med 80-85% av 1RM.

Maximal kraftutveckling

D. Bakåtspark från nedre trissan eller bakåtspark i maskin

Set: 5-7     Reps: 5       Teknik: Max kraftutveckling      Vila:Max 30s

Stimuliset (20-30% mindre vikt)

E. Bakåtspark från nedre trissan

Set: 1-2     Reps: max       Teknik: Max kraftutveckling      Vila:Max 45s

________________________________________________________

Pass 4: Ben och sätesmuskeln (prioritering)

Dynamisk föraktivering (30-40% av 1RM) – OBS, alternerande set med A2

A1. Upphopp med skivstång

Set: 4-6     Reps: 3     Teknik: Explosivt    Vila: max 15sek

Utför 4 till 6 set med 3 explosiva repetitioner. Tanken med denna övning är att aktivera nervsystemet inför efterföljande upptrappningskapacitet set (A2). Därför vill du tillföra maximal stimulering med minimal uttröttning. Lyft därför explosivt och med endast 30-40% av 1RM. Utför 3 lätta och explosiva reps med A1 och sedan A2. Det är ett set.

Upptrappningskapacitet med självreglering – OBS, alternerande set med A1

A2. Knäböj, bred fotställning

Set: 4-6     Reps: 3,4,5     Teknik: max kraftutveckling    Vila: max 60sek

Välj den tyngsta vikt du kan hantera för 5 repetitioner utan att fuska med utförandet. För de flesta är detta mellan 70-75% av 1RM. Utför 3 reps i första setet, 4 reps i andra och därefter 5 reps i resterande set. Avsluta övningen när du inte kan utföra 5 reps med bra form. Gör dock inte fler än 7 set. Stå brett med fötterna något vinklat utåt och tryck med sätesmuskeln genom hela rörelsen.

Stimuliset och genomblödning (20-25% mindre vikt)

B. Knäböj, bred fotställning

Set: 1     Reps: max     Teknik: max kraftutveckling    Vila: -

Minska vikten med 20-25% från ditt sista set i övningen ovan. Utför så många repetitioner du orkar till så nära positiv failure du törs gå.

Dynamisk föraktivering (30-40% av 1RM) – OBS, alternerande set med C2

C1. Hängande frivändning

Set: 4-6     Reps: 3     Teknik: Explosivt   Vila: max 15sek

Upptrappningskapacitet med självreglering – OBS, alternerande set med C1

C2. Racklyft (marklyft från pinnar)

Set: 4-6     Reps: 3,4,5     Teknik: max kraftutveckling    Vila: max 60sek

Dynamisk föraktivering (30-40% av 1RM)

D1. Tåhopp med hantlar

Set: 4-6     Reps: 3     Teknik: Explosivt    Vila: max 15sek

Upptrappningskapacitet med självreglering

D2. Stående vadpress/vadpress i benpress

Set: 4-6     Reps: 3,4,5     Teknik: max kraftutveckling    Vila: max 60sek

Stimuliset och genomblödning (20-25% mindre vikt)

E. Stående vadpress/vadpress i benpress

Set: 1     Reps: max     Teknik: max kraftutveckling    Vila: -

________________________________________________________

Pass 5: Överkropp

Ratchet Loading (kombinerade set med 1 + 3 reps, aktivering + stimuli) med självreglering

A1. Bänkpress från pinnar eller från stag i Smith (10-15 cm över bröst)

Set: 3-4     Reps: 1+3     Teknik: max kraftutveckling    Vila: max 45sek

A2. Latsdrag med smalt grepp/V-handtag

Set: 3-4     Reps: 1+3     Teknik: max kraftutveckling    Vila: max 45sek

Ett ”Ratchet” set består av två set i ett där du använder samma viktbelastning. Första setet är ett aktiveringsset, så där utför du 1 repetition. Det andra setet är ett stimuliset, så där utför du 3 repetitioner. Utför åtminstone 3 Ratchet vilket blir totalt 6 set. Använd omkring 70% av 1RM i första setet och omkring 80% i andra. Sista setet ska vara så pass tungt att du precis kan utföra 3 repetitioner utan att tappa utförandet och fuska upp vikten. Om sista setet gick utan större svårigheter gör du ännu ett set med samma belastning eller med en liten ökning av vikten. Vila så kort tid som möjligt utan att tappa i prestation. Utför 1 rep för A1, 1 rep för A2, sedan 3 rep för A1 och 3 rep för A2. Det är ett totalt set.

Utökat Stimuliset (20% mindre vikt)

B1. Bänkpress från pinnar… (se A1)

Set: 1+2     Reps: max     Teknik: max kraftutveckling    Vila: max 45sek

B2. Latsdrag med smalt grepp/V-handtag

Set: 1+2     Reps: max     Teknik: max kraftutveckling    Vila:

Minska vikten med 20% från ditt sista set i övningen ovan. Utför så många repetitioner du orkar till teknisk failure). Vila 15 sekunder. Utför ännu ett set med så många repetitioner du orkar till teknisk failure. Vila 15 sekunder. Utför ett sista set med så många repetitioner du orkar och denna gång till positiv failure.

Kraftspektrum med upptrappning och självreglering

C1. Skivstångscurl

Set: 5-7     Reps: 3     Teknik: max kraftutveckling    Vila: max 45sek

C2. Liggande Frenchpress på golvet

Set: 5-7     Reps: 3     Teknik: max kraftutveckling    Vila: max 45sek

Utför omkring 5 set med 3 repetitioner där du ökar vikten inför varje set. Börja med cirka 50% av 1RM och öka med 5-10kg per set. Inför sista setet bör du vara omkring 85-90% av 1RM om du är avancerad eller 70-80% av 1RM om du är nybörjare. Sista setet ska vara så pass tungt att du precis kan utföra 3 repetitioner utan att tappa utförandet och fuska upp vikten. Dagsformen avgör hur många set du klarar. Målet bör vara omkring 6 set (att ha i åtanke när du ökar vikterna vid varje set). Vila så kort tid som möjligt mellan seten utan att tappa i prestation. Utför 3 reps för C1, sedan 3 reps för C2 och öka vikterna. Det är ett set.

Stimuliset (20% mindre vikt)

D1. Skivstångscurl

Set: 1    Reps: max     Teknik: max kraftutveckling    Vila: max 45sek

D2. Liggande Frenchpress på golvet

Set: 1     Reps: max     Teknik: max kraftutveckling    Vila: -

Minska vikten med 20% från ditt sista set i övningen ovan. Utför så många repetitioner du orkar till positiv failure.

Kraftspektrum med upptrappning och självreglering

E1. Axelpress i Smith eller maskin

Set: 5-7     Reps: 3     Teknik: max kraftutveckling    Vila: max 45sek

E2. Skivstångsshrugs från pinnar

Set: 5-7     Reps: 3     Teknik: max kraftutveckling    Vila: max 45sek

Stimuliset (20% mindre vikt)

F1. Axelpress i Smith eller maskin

Set: 1     Reps: max     Teknik: max kraftutveckling    Vila: max 45sek

F2. Skivstångsshrugs från pinnar

Set: 1     Reps: max     Teknik: max kraftutveckling    Vila: -